Фолиевая кислота в продуктах. Топ витамина в меню беременной

Фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота особенно важна в самом начале беременности (в первые два месяца). А ведь многие женщины узнают о своей беременности в конце первого или второго месяца, поэтому очень важно, чтобы этот витамин не оказался в дефиците.

Дефицит фолиевой кислоты. Какие последствия?

Фолиевая кислота участвует во многих обменных процессах организма. Его недостаток в рационе в основном вызывает:

  1. формирование тяжелых нарушений плода (дефекты нервной трубки),
  2.  анемия,
  3. повышение уровня гомоцистеина в крови, что приводит к увеличению риска атеросклеротического поражения сосудов на 80 % у женщин.
  4. замедление репликации ДНК,
  5. нарушение функции нервной системы (повышенная возбудимость и зуд при засыпании),
  6. угнетение роста и восстановления клеток в организме,
  7. чувство усталости и проблемы с концентрацией внимания,
  8. состояния тревоги, депрессия,
  9. бессонница,
  10. проблемы с памятью,
  11. расстройства пищеварения.

Фолиевая кислота в продуктах, где содержится больше всего

Фолат (витаминов B9) или, в его синтетической форме, фолиевая кислота, играет важную роль в формировании ребенка. Он помогает предотвратить дефекты нервной трубки, серьезные нарушения головного и спинного мозга.

 

Для успешного вынашивания здорового ребенка кушайте здоровую еду с продуктами, богатыми фолиевой кислотой, еще на этапе планирования беременности.

 

Богатым источником фолиевой кислоты в ежедневном рационе человека является пища: листовые овощи, бобы, орехи, цитрусовые и другие. Ценными источниками фолатов также являются печень, яйца и сыр.

Посмотрите, в какой степени они покрывают суточную потребность в фолиевой кислоте. Важно отметить, что эти значения приведены для вареных продуктов, поэтому потери этого витамина из-за термической обработки уже включены.

Брюссельская капуста

В дополнение к фолатам, это витамины А, С, Е и К, железо, магний, фосфор, цинк, медь, кальций, марганец, селен и калий. Она также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредного воздействия внешних факторов. В 100г. содержится 130 мкг. фолатов.

 

Брюссельская капуста, тушеная в апельсиновом соке.

Очистить капусту, вымыть и разрезать пополам. Положите на сковороду стороной вниз, залейте стаканом выжатого апельсинового сока. Через несколько минут, когда испарится сок, помешайте и добавьте 2 столовые ложки сливочного масла. Посыпьте мелко нарезанным зеленым луком и столовой ложкой тертой апельсиновой цедры. Так жарить еще 2 минуты. Слегка посолить. Приятного аппетита!

 

Шпинат

Это явный лидер содержания фолиевой кислоты. В 100 г. 193 мкг. свежего продукта. Помимо фолиевой кислоты, он также содержит много витамина С, бета-каротина, кальция, калия и магния. Богат антиоксидантами, которые играют важную роль в противоопухолевой профилактике и витаминами группы В, снижая уровень холестерина. Стоит есть шпинат с такими богатыми кальцием продуктами, как натуральный йогурт, сыр и яйца.

Нарезанный шпинат обжарить с небольшим количеством чеснока и выложить на картофель, в лазанью или добавить в омлет.

Салат со шпинатом, грушей и козьим сыром. 

Сначала приготовьте соус, тщательно перемешивая:

  • 1 столовую ложку горчицы,
  • 2 столовые ложки оливкового масла,
  • чайную ложку жидкого меда,
  • сок 1/2 лимона и
  • щепотку соли и перца.

Вымойте и высушите листья шпината.

Грушу вымыть, почистить, удалить семена и порубить ломтиками.

Нарезать кубиками 100 г козьего сыра.

Обжарьте немного грецких орехов на сухой сковороде.

Положите на тарелку шпинат, нарезанную грушу и сыр. Посыпьте грецкими орехами, полейте соусом и слегка перемешайте.

 

Пшеничные отруби

Большинство обогащенных злаков содержат колоссальные 100-400 мкг фолиевой кислоты на каждую половину чашки.

Утром съешьте миску с обезжиренным молоком, йогуртом или положите в пластиковый контейнер, чтобы перекусить в течение дня.

Авокадо

Этот тропический плод содержит 90 мкг. суточной нормы фолата . Кроме того, авокадо богато содержанием витамина С, В6 и жирными кислотами омега-3, которые являются ключом для развития мозга ребенка.

Кормящим матерям не рекомендуют, так как он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.

 

Приготовленная чечевица

Эти могущественные члены семейства бобовых содержат 180 мкг фолиевой кислоты в каждой порции (пол стакана). Они также содержат белок и клетчатку, что делает их отличной заменой мясу.

Перед варкой промойте в сите. Варите в течение 15-20 минут и добавьте специи (попробуйте куркуму или имбирь). Кушайте как самостоятельный гарнир или добавляйте в супы или рагу.

 

Семечки

Семена тыквы, кунжута, подсолнечника. Содержат аминокислоты, минералы и такие витамины, как витамины как, Е, В6, В9.

 

Брокколи

Этот овощ — настоящий суперпродукт. Он обладает основными антиоксидантными свойствами, помогающими предотвратить некоторые виды рака, а также растворимой и нерастворимой клетчаткой, способствующей пищеварению. Более того, каждая приготовленная порция содержит 50 мкг фолата.

Очистите соцветия брокколи и запекайте с картофелем и другими овощами, добавляйте в омлет или просто приготовьте на пару.

 

Бобы (белая фасоль)

Белая фасоль полна клетчатки, белка и не содержит насыщенных жиров. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого давления и некоторых видов рака. Фасоль полна основных питательных веществ, в том числе кальция и калия, а полстакана содержит 90 мкг фолата.

Отварите фасоль или купите консервированную версию с низким содержанием натрия. Помойте ее под холодной водой — это смоет часть натрия и поможет уменьшить количество газа, которое вы можете испытать после употребления. Добавляйте бобы в супы, рагу или к твердым сортам макарон.

 

Спаржа

Спаржа низкокалорийная, настоящая сокровищница витаминов и минералов.Она не содержит жиров и холестерина. Помимо ценной фолиевой кислоты в ней содержатся витамины С и Е, бета-каротин, а также много калия, магния, фосфора и кальция. Аспарагин в своем составе эффективно снижает уровень артериального давления и предотвращает растрескивание капиллярных сосудов.

Четыре штучки вареной спаржи содержат 85 мкг фолата. Выбирайте на прилавках магазинов твердые, свежие стручки с закрытыми, компактными наконечниками одинакового диаметра, чтобы равномерно приготовилась. Чем больше диаметр, тем она нежнее.

Для приготовления слегка обрежьте концы стеблей и отварите в кипящей воде пять-восемь минут.

Хрустящая закуска.

Промойте пучок зеленой спаржи под струей воды, высушите их с помощью салфетки и отрежьте кончики.

Выложить на противень, выстланный бумагой для выпечки, посыпать оливковым маслом, немного перцем, солью и мелко нарезанным чесноком.

Поставить в духовку, предварительно нагретую до 190 °С, примерно на 20 минут. За 5 минут до окончания выпекания посыпать тертым сыром пармезан.

 

 

Обогащенная паста

Любая будущая беременная женщина нуждается в большом количестве энергии, а макароны — это углеводы, которые поставляют глюкозу, основное топливо для вашего тела. Выбирайте макароны из цельной пшеницы. Они медленнее перевариваются и обеспечивают устойчивый поток энергии. Одна чашка приготовленной пасты обеспечивает 100 мкг фолиевой кислоты.

 

Мускусная дыня

Этот восхитительно сладкий фрукт с высоким содержанием витаминов А и С, а также хороший источник фолиевой кислоты. Четверть средней дыни дает 25 мкг.

При выборе дыни осмотрите нет ли чрезмерно мягких пятен. Кожура должна быть желтой или кремовой. Она должна пахнуть слегка сладко, но не слишком сильно. Сильный запах сигнализирует о том, что плод переспевший. Если вы прихлопните ее ладонью должны услышать глухой звук.

 

Петрушка 

Кроме фолата (листья: 170 мкг. в 100 г, корень: 180 мкг. в 100 г) петрушка содержит много кальция, железа, калия. Обладает лечебным эффектом: выводит из организма лишнюю воду, очищает почки и мочевыводящие пути, уменьшает напряжение гладких мышц, улучшает пищеварение и усвоение пищи.

Освежающий коктейль.

Смешайте два пучка петрушки, стакан минеральной воды (или более), сок из целого лимона и немного меда в блендере. Такой коктейль прекрасно освежает и дает энергию в летние дни.

Салат с корнем петрушки.

Очистите яблоко и корень петрушки. Натрите на мелкой терке.

Покрошите 1/3 средней капусты.

Поместите все ингредиенты в миску. Добавьте 3 столовые ложки масла, столовую ложку сахара, две столовые ложки рубленого укропа, соль и перец по вкусу.

Хорошо перемешайте и сбрызните лимонным соком. Салат подходит для жареного и вареного мяса.

 

Яйца

Яйца насыщены питательными веществами, обеспечивая очень низкое количество калорий. Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 25 мкг. фолата.

Кроме куриных вы можете использовать перепелиные.

Держите вареные яйца в холодильнике для готовой закуски.

 

Печень

(Содержание 219-364 мкг.)

 

Горох (Содержание 151 мкг.)

Что разрушает фолиевую кислоту?

К сожалению, этот витамин чрезвычайно чувствителен. Для его уничтожения нужно совсем не много:

  • Длительное приготовление (средние потери от 30 до 50 процентов). Поэтому варите овощи не долго или желательно кушать их в сыром виде.
  • Солнечный свет и высокая температура. Поэтому хранить нужно в прохладном темном месте, в холодильнике, а не в корзине под кухонной стойкой.
  • Длительное хранение.

 

Фолиевая кислота после беременности, нужна ли? 

Фолиевая кислота — это витамин, который необходим не только во время беременности. Ваш партнер также должен ценить его. Вот почему:

  • Предотвращает болезни. Анемия, атеросклероз, сердечные приступы и некоторые виды рака,
  • Это помогает поддерживать психическое равновесие. Фолиевая кислота участвует в образовании серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение и спокойный сон.
  • Улучшает качество спермы. Защищает от проблем с эрекцией.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: